Les fibres alimentaires

 

Les fêtes de fin d'année sont déjà derrière nous, et après avoir fait gras, certains d'entre vous prennent conscience qu'ils ont un peu abusé des bonnes choses et commencent à penser à leurs régimes, à leurs problèmes de constipation qu'ils avaient oublié car pris par l'euphorie des fêtes, à l'entretien de leur transit... Maintenant, il va falloir veiller à reprendre un rythme alimentaire plus équilibré pour passer, en pleine forme, cette année 2011 qui s'offre à nous. 

Qu'appelle t on fibres alimentaires:

Il existe différentes définitions qui essaient de regrouper l'ensemble des fibres alimentaires et seulement les fibres à la fois. Elles reposent le plus souvent sur des caractères chimiques et structurels mais peuvent être dictées par des contraintes analytiques ou économiques. Celle que je vais vous rapporter provient du Professeur Pierre Duez, directeur des unités de recherche de pharmacognosie, bromatologie et nutrition humaine à l'ULB-Pharma et qui offre une définition somme toute complète. On appelle fibres alimentaires, l'ensemble de polymères, de nature glucidique ou de lignine, présent dans le règne végétal, peu dégradable au cours du transit par les enzymes endogènes (j'entends par là, les enzymes de notre tube digestif) et partiellement métabolisé par les bactéries du colon. Cette définition relativement élargie inclut également:

 - les glucides non digérés dans l'intestin grêle par les enzymes du tube digestif, à savoir les polysaccharides non amylacés, les amidons et les oligosaccharides résistants

 - La lignine, la subérine et la cutine qui sont fortement liés aux polysaccharides dans certaines parois végétales et que la plupart des méthodes analytiques ne permettent pas de dissocier de la portion polysaccharidique.

Les différents constituants de la fibre alimentaire

On va retrouver 2 types de substances:

• Les amidons résistants, qui sont la somme de l'amidon et des produits de dégradation de l'amidon non résorbés dans le tube digestif des individus sains.
• Les oligosaccharides résistants définis par divers critères physiologiques, comme leur résistance à l'hydrolyse par les enzymes du tube digestif humain ou chimique, comme leur structure qui ne dépasse pas les 10 oses enchaînés.

Mais la définition que je vous ai donné, inclut également dans le concept de fibres, les composants des parois végétales tels que:

• La lignine qui est un copolymère à caractère phénolique. En gros, ça ressemble à un réseau en 3D assez lourd puisque pesant 8KDa (KDa =  kilodaltons)
• La subérine, qui associe un domaine de lignine à un domaine de polyester
• La cutine qui est un polyester 3D associé à des cires
• Les polysaccharides, tels que la cellulose, l'hémicellulose, les substances pectiques

La définition inclut également les hydrocolloïdes qui peuvent avoir plusieurs origines comme:

• les extraits d'algues
• Issus de fermentations bactériennes
• exsudats de plantes
• extraits de graines ou de racines.

Tout ce que je viens de vous écrire est très théorique, mais je n'aime pas vous balancez des infos pratiques sans y associer un minimum de connaissance. Même si vous ne retenez que 10% de ceci, vous avez au moins les bases de la définition et vous saurez vous défendre si vous avez un jour à discuter des fibres alimentaires.

Passons maintenant à des informations un peu plus pratique et qui vont vous montrer l'importance des fibres dans notre régime alimentaire.

Comme je vous l'ai signalé, il existe différentes manières de classer les fibres: classification selon leur caractère physique, chimique ou fermentescible. Ce 3ème caractère nous intéresse.

• Les fibres fermentescibles sont quasiment totalement dégradées par les bactéries du côlon. Elles fournissent de l'énergie qui permet une forte croissance de notre population bactérienne (cf les niches écologiques de l'article sur les probiotiques) et libèrent des acides à chaîne courte comme l'acide acétique, propionique et butyrique, résorbés par la muqueuse intestinale. Seulement une faible proportion de ces fibres est retrouvée dans les selles dont le volume est surtout augmentée par la masse bactérienne. La formation de ces acides à chaîne courte est importante, car pour l'acide butyrique par exemple, elle représente jusque 70% des apports énergétiques des cellules épithéliales de l'intestin. Ces acides butyriques stimulent la différenciation des cellules épithéliales et inhiberaient la croissance des cellules tumorales.
• Les fibres peu fermentescibles, comme la cellulose , la lignine se retrouvent souvent dans les selles dont la masse se trouve ainsi accrue. Quand la masse bactérienne n'augmente que faiblement, il y a peu d'acides à chaîne courte et de gaz produits Ces fibres sont les plus efficaces dans le traitement de la constipation que les fibres fermentescibles.

Les sources de fibres alimentaires

Maintenant que je vous ai expliqué la différence entre les sources fermentescibles et non fermentescibles et leurs différents rôles au niveau digestif, faisons un tour d'horizon afin de les dénicher et égayer nos repas de manière saine:

• Les céréales: Elles contiennent majoritairement des hémicelluloses riches en pentosanes (à condition que les produits consommés ne soient pas trop blanchis ou glutés) A titre de comparaison:

1. Le pain blanc a une teneur en fibres de 2.7g/100g
2. Le pain complet (sans glutage, contenant toute la farine et l'enveloppe du pain) a une teneur en fibres de 8.5g/100g
3. Le pain de son (constitué de l'enveloppe externe des graines) contient jusqu'à 50% de fibres

• Les légumes: leur composition est différentes des fibres des céréales. Il est à noter qu'au cours de la cuisson, les pectines disparaissent, ce qui fait que les légumes paraissent plus mous quand ils sont cuits car la pectine a disparu.
• Les fruits: ils présentent une composition très diversifiée
• Les algues séchées: Sources de fibres non fermentescibles car les polyholosides ne sont pas ou peu métabolisés mais représente un apport intéressant en matières minérales car riches en calcium, iode...
• Les suppléments diététiques: Qu'ils s'agissent de tablettes de blé ou de poudres de cellulose, pour une personne pressée ou pour une personne qui utilisent ces suppléments lors de la préparation des repas, il faut savoir que pour être vendu sous ce "vocable", ils doivent répondre à 4 exigences:

1. La teneur en fibres doit être correcte (on va dire entre le pain complet et le pain de son)
2. L'apport énergétique doit être comparable au pain complet mais inférieur au pain de son. Malheureusement, on est loin d'avoir ce résultat dans le commerce car le goût est souvent amélioré par ajout de sucres.
3. Acceptabilité des caractères organoloeptiques (facile et agréable à manger)
4. Le son utilisé pour fabriquer ces suppléments doit répondre à certains critères de qualité. En effet, la pollution se concentre de préférence sur le péricarpe des grains (polluants, pesticides utilisés pour éviter la contamination du grain...). On utilise l'acide sorbique comme conservateur

Enfin, à titre d'informations pour vous permettre une meilleures prévention, je vais vous citer quelques exemples de pathologies liées à une consommation réduite en fibres

 - Constipation, divertiulose, côlon irritabe, maladie de Crohn, ulcère duodénal, colite ulcéreuse, appendicite, cancer colorectal

 - Obésité

 - Diabète de type 2

 - Lithiase biliaire

 - Troubles cardio-vasculaires et troubles veineux (varices, hémorroïdes, thromboses veineuses) 

Je vais donc conclure ce chapitre sur les fibres alimentaires en vous résumant l'essentiel. Manger des fibres est important pour permettre à nos cellules de se régénérer dans les meilleures conditions, lutter contre leurs éventuelles mutations et favoriser un excellent transit (choix des fibres fermentescibles ou non).

Concernant les personnes qui mangent souvent sur le pouce car trop pris par leur activité professionnelle mais qui font tout de même attention à varier les plats tout faits, pensez à bien lire la composition des produits que vous achetez.

Et la conclusion générale concernant tout ce qui touche à l'alimentaire: MANGEZ VARIE !!! Pour conserver un bon état de santé général, pensez à diversifier votre régime alimentaire et votre corps vous dira merci.